Kehaline aktiivsus suunised vanemad täiskasvanud

Kui palju füüsilist tegevust ei vanemad täiskasvanud vanuses 65 ja üle on vaja teha, et hoida tervena?

Et olla terve või tervise parandamiseks, vanematel inimestel on vaja teha kahte tüüpi kehalist aktiivsust nädalas: aeroobne ja jõudu harjutused.

Kehalise aktiivsuse, mida pead tegema iga nädal, sõltub teie vanusest. Vajuta linkidest soovitusi teistes vanuserühmades

Vanemad inimesed vanuses 65 ja vanemad, kes on üldiselt sobivad ja ei ole tervislik seisund, et piirata nende liikumist, peaks püüdma olla aktiivne päev ja peaks tegema

Juhised vanematele täiskasvanud vanuses 65 ja üle

Rusikareegel on, et üks minut jõuline tegevus annab sama kasu tervisele kaks minutit mõõdukat tegevust.

Sa peaksid ka püüdma lõhkuda pikka istub kerge tegevus, sest istuv käitumist peetakse nüüd sõltumatu riskifaktor haigestumisi, ükskõik kui palju kasutada sa seda teed. Uuri välja, miks istung on tervisele kahjulik.

Vanemad inimesed on kukkumisoht, nagu inimesed nõrgad jalad, halb tasakaal ja mõned meditsiinilised seisundid, tuleb teha harjutusi, et parandada tasakaalu ja koordinatsiooni vähemalt kahel päeval nädalas. Näidetena jooga, taiji ja tantsu.

Näiteid tegevustest, mis nõuavad mõõduka vaeva enamiku inimeste hulka

Mõõdukas tegevus tõstab südame löögisagedust ja teeb teid kiirema hingamise ja tunda soojem. Üks võimalus öelda, kui sa trenni mõõdukas tase on, kas saab veel rääkida, aga sa ei saa laulda sõnad laulu.

Päevas majapidamistöid nagu kaubanduskeskused, toiduvalmistamiseks või majapidamistööd ei lähe oma 150 minutit, sest vaeva ei piisa, et tõsta oma südame löögisagedust, kuid nad on olulised siiski, kui nad lahku perioode istudes.

Mis loeb mõõdukas aeroobne tegevus?

On olemas kindlad tõendid, et jõuline tegevus võib tuua kasu tervisele, mis ületavad mõõduka aktiivsus.

Näiteid tegevustest, mis nõuavad tugevat pingutust enamiku inimeste hulka

Jõuline aktiivsus muudab hingata raske ja kiire. Kui töötate sellel tasandil, siis ei saa öelda rohkem kui paar sõna hinge tõmbamata.

Üldiselt 75 minutit jõuline tegevus võib anda sarnast kasu tervisele 150 minutit mõõdukat tegevust.

varases lapsepõlves (alla 5-aastased), noored (5 kuni 18 aastat vanad); täiskasvanutel (19-64-aastased)

Lihasjõudu on vaja

Mis loeb jõuline aeroobne tegevus?

Muscle-tugevdamise harjutusi loendatakse kordusi ja komplekti. Kordumissagedus on üks täielik liikumise tegevusega, nagu punnitamise Curl või sit-up. Komplekt on grupp kordusi.

Iga jõudu kasutada, proovida teha

Selleks, et saada kasu tervisele võidult harjutused, mida peaks tegema, neist kuni punktini, kus te leida seda raske täita teise kordamine.

Seal on palju võimalusi, kuidas tugevdada lihaseid, kas kodus või jõusaalis. Näited lihase-tegevuste tugevdamist hulka

Proovi Tugevus ja Flex, 5-nädalane kasutamise kava algajatele, et parandada oma tugevust ja paindlikkust.

Seda saab teha tegevusi, mis tugevdavad lihaseid samal päeval või erinevatel päevadel oma aeroobset tegevust – mis iganes on teie jaoks parim.

Muscle-tugevdamise harjutused ei ole aeroobse tegevuse, nii et sa pead tegema neid lisaks oma 150 minutit aeroobset tegevust.

Milliseid tegevusi tugevdada lihaseid?

Mõned jõuline tegevus lugeda nii aeroobse tegevuse ja lihaseid tugevdada aktiivsus.

näideteks

Lae infoleht füüsilise tegevuse suunised vanematele täiskasvanutele (65+) (PDF, 462kb)

Kokkuvõtte tervisele kasu olla aktiivsem, vaadake seda Department of Health infographic (PDF, 500KB).

vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust nagu jalgrattasõit või jalgsi iga nädal, ja; jõudu harjutused kahel või enamal päeval nädalas, mis töötavad kõik suured lihased (jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad ja käed) .; 75 minutit jõuline aeroobne tegevus nagu jooksmine või mängu suur tennis iga nädal, ja; tugevust teostab kahel või enamal päeval nädalas, mis töötavad kõik suured lihased (jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad ja käed) .

teenused

Teenused lähedal

asukoht

kõndides; vesiaeroobika, ballisaal ja line dancing; rattaga tasasel pinnal või mõne mäed; mängides vesivõimlemine, surudes muruniiduki; kanuumatkad; võrkpall

Arendada tervislikumaks toitumisharjumusi, olla aktiivne ja saada teele, et alustada kehakaalu meie 12-nädalase kaalulangus juhend.

Parandada oma jõudu, tasakaalu ja paindlikkust nende samm-sammult juhendid

Saa rohkem aktiivne ükskõik oma vanuse või fitness tasandil, sealhulgas nõuandeid, kuidas peatada motiveeritud.

Ideed hõivatud emad ja isad, peredele, noortele, kontoritöötajad ja vanemad täiskasvanud ehitada aktiivsus oma elu

Kehakaalu – Alustamine

Harjutused vanemad inimesed

Samm-sammult spordi ja kehalise juhendid, mis aitavad teil saada rohkem aktiivne ja motiveeritud

fitness videod

Võtke online test, et teada saada, kas teie süda vanus on kõrgem või madalam kui oma tegelikust vanusest

Mänguväljak üle 60-

Saada aktiivseks teed

Harjutus: Alustamine

Mis su süda vanus?

sörkimine või jooksmine, aeroobika, ujumine kiire; rattaga kiire või mägedes; Suur tennis, jalgpall, matkamine ülesmäge; energiline tantsimine; võitluskunstide

kõik igapäevased liikumist; ehitamisel ja hooldamisel tugevad luud, mis reguleerib veresuhkru ja vererõhu säilitada tervislik kaal

vähemalt üks komplekt, kaheksa kuni 12 kordust iga komplekt

kandmist või liigutamist suuri koormusi, nagu toidukaubad; tegevustele, mis hõlmavad astudes ja hüppamine, nagu tantsimine, raske aiandus, nagu kaevamine või kühveldamine; harjutused, mis kasutavad keha kaal vastupanu, nagu push-ups või sit-ups, jooga ; tõste kaalu

ringtreeningu; aeroobika, töötab; jalgpallis; ragbi; korvpall, jäähoki